VERDURAS Y HORTALIZAS Parte II Propiedades y Beneficios

Hola amig@s, habéis comido mucho este finde?? jijiji.. Pues para depurar el cuerpo de los excesos y concienciarnos un poquito más de mantener una dieta variada integrando alimentos saludables ya estoy de nuevo por aquí con la segunda parte de todo lo que hay que saber sobre las verduras y hortalizas En el anterior pudimos ver el Calendario Estacional y en este post hablaremos de los principales beneficios que las verduras aportan a nuestro organismo. 

• PROPIEDADES Y BENEFICIOS

Siempre presentes en nuestra dieta, las verduras y hortalizas son una fuente imprescindible para mantener una buena salud. Su consumo nos aporta vitaminas, minerales y fibra entre otras propiedades, sin embargo su ausencia o el escaso consumo deriva en consecuencias para nuestra salud, debilidad, cansancio, defensas bajas..etc. Por eso debemos concienciarnos e incluir las 5 porciones de fruta y verduras que recomiendan los especialistas en nutrición.

A continuación veremos un sistema muy simple que divide  las propiedades comunes que tienen los vegetales por grupos de colores, una idea fácil de entender para romper un poco el hielo ya que como se suele decir, una imagen vale más que mil palabras...jejeje
fuente: www.color-es.net)

En el cuadro tenemos una clasificación muy pronunciada, pero el caso es que no todas las verduras podemos dividirlas así ya que muchas tienen diferentes variedades y aunque tengan más o menos las mismas características y/o propiedades puede que sean de diferente color entre ellas. 

Las verduras y hortalizas principalmente contienen:

• Agua en altas cantidades.
• Antioxidantes como la vitamina E y C, reducen el envejecimiento de nuestras células y organismo. Son anticancerígenos.
• Vitaminas hidrosolubles (se disuelven en agua)vit. A,C que ayudan a mantener jóvenes nuestras defensas y B ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Vitaminas liposolubles (se disuelven en grasa) vit. E, K
• Betacarotenos, ácido fólico (vit. B9) y vitamina B6
• Minerales: hierro, zinc, magnesio, calcio, selenio y potasio. Los vegetales son ricos en micronutrientes que ayudan al buen funcionamiento del organismo. 
• Fibra, indispensable para el correcto funcionamiento del intestino; limitan la cantidad de glucosa en sangre y ello genera sensación de saciedad, ideal para aquellas personas que deben bajar de peso. 
• Fitonutrientes son sustancias que aportan un beneficio extra a la salud, es decir, protegen contra diferentes afecciones como las de origen cardiovascular y ciertos tipos de cáncer.
• Hidratos de carbono complejos, principalmente en forma de almidón (moléculas de glucosa)
• Azúcares de la fruta,  fructosa
• Proteínas, una pequeña cantidad en la que comparada con la de origen animal
• Carecen de Retinol, vitaminas B12 y D. 
• No aportan ninguna grasa y son pobres en calorías, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad, y también disminuirán nuestros niveles de colesterol y triglicéridos.
• Algunas contienen propiedades alcalinizantes que se encargan de reestablecer el nivel de acidez en sangre, neutralizando su pH. Ese desajuste deriva en múltiples enfermedades relacionadas con los huesos, articulaciones, problemas circulatorios..

Ahora que ya sabemos los beneficios generales que nos aporta ingerir verduras en general, vamos a ver resumidamente las propiedades de algunas de las verduras más populares.

El Tomate

Muy popular por su color rojo intenso, ya que tiene un alto contenido en licópeno. Rico en antioxidantes y vit. C y E (que también son antioxidantes). Nos aporta potasio que ayuda a eliminar la retención de líquidos y además es muy bajo en calorías, unas 18 kcal/ 100gr. tomate.

El pimiento

Tiene un alto contenido en agua y fibra y muy pocas calorías. Rico en vit. C, E, A, y del grupo B (B1, B2, B3 y B6). También es una fuente de fósforo, magnesio, potasio, calcio, ácido fólico (B9) y betacarotenos. En nuestro organismo ayuda a la formación de colágeno, huesos y dientes, y favorece la creación de glóbulos rojos y blancos, con lo que aumentan nuestras defensas.

Además la familia de los pimientos en especial los picantes (Chile, Cayena, de Padrón..) son un analgésico natural por su contenido en Capsaicina, y estimulan el apetito.

Es importante saber que su consumo en crudo conserva mejor las propiedades.

La zanahoria

Es muy rica en betacarotenos y vit. C y A, ayudan a conservar una buena visión, mejorar el aspecto de nuestra piel y a fortalecer el sistema immunológico. Favorece la cicatrización intestinal, es diurética y astringente. Posee propiedades alcalinizantes, es decir que evitan la osteoporosis, debilitamiento de uñas, caída de pelo, mantiene sanas las arterias.. Además una de sus grandes ventajas es que apenas pierden propiedades cuando se cocinan.

Lechuga

Con multitud de variedades, todas se componen de un 90-95% de agua. Es rica en antioxidantes, como vit. A, C, E, B1, B2, B3, ácido fólico (B9) y K;  minerales como fósforo, hierro, calcio, potasio y aminoácidos. Las hojas exteriores más verdes suelen ser las que tienen mayor contenido en vitamina C y hierro,  se caracteriza por ser una fuente de ácido láctico. Y muy curioso es que también es un relajante natural dado su efecto sedante sobre el sistema nervioso.

La berenjena

Aquí tenemos otra verdura que está compuesta en un 90% de agua. Rica en vit. E, A, C, B1, B2, ácido fólico (B9), también contien hierro, calcio, fósforo y potasio. Y un dato que me llamó la atención es que la piel de la berenjena contiene mucha fibra, por eso es recomendable no quitarla. 

La patata

Es uno de los alimentos básicos y a la vez lleno de nutrientes y con mil maneras de cocinar. Es una gran fuente de energía y el único alimento rico en féculas, aparte del boniato y el maíz, que aporta una alta cantidad de vitamina C. La patata es rica en potasio, magnesio y vitaminas B6 y B1. 

La Cebolla

 Rica en vitamina C y zinc; también contiene Adenosina, una sustancia química responsable de fluidificar la sangre evitando la agregación de plaquetas, común en la familia de la cebolla (cebolletas, puerros, ajos..)
Alimento imprescindible que debe ser incluido en nuestra alimentación. Entre sus beneficios para el organismo es un potente antirreumático, sus propiedades alcalinizantes luchan contra las infecciones y disuelve el ácido úrico, es diurética, ayuda a la eliminación de colesterol y regula el nivel de grasa en sangre, previene la arteroesclerosis. La parte externa de la cebolla, contiene una gran cantidad de pectina, una fibra que ayuda entre otros beneficios a disminuir el colesterol en sangre La cebolla, sobre todo la roja ayuda a prevenir la osteoporosis, gracias a su alto contenido del flavonoide quercetina, un antioxidante más potente que las isoflavinas. Es preferible consumirla en crudo para conservar mejor las propiedades.

El Ajo

Excepcional fuente de vit. A, B1, B2, B3, C y E. Contiene agua, carbohidratos, proteínas, fibra y sales minerales. Contiene Adenosina, una sustancia química responsable de fluidificar la sangre evitando la agregación de plaquetas, común en la familia del ajo (cebollas,cebolletas, puerros..)
Es uno de los remedios curativos y beneficiosos para la salud de lo más eficaz. Indicado en hipertensión es bueno para los problemas del corazón, mejora la circulación, anticoagulante, es un potente antiinflamatorio, depura la sangre, limpia los intestinos..y muchas más propiedades. Además la parte externa del ajo contiene una gran cantidad de pectina, una fibra que ayuda entre otros beneficios a disminuir el colesterol en sangre..podría dedicar todo un post a los beneficios de ajo!....(..mmm.. puede que algún día..) 

El Puerro

Contiene agua en alto porcentaje, carotenoides, que ayudan a la formación de vit. A, alta cantidad de vit. C, B6 y también Ácido fólico (B9). Gran aporte de fibras y folatos que ayudan a generar glóbulos blancos y rojos. Hidratos de carbono, potasio y magnesio. Es diurético y tiene propiedades laxantes y alcalinizantes. Como la cebolla y el ajo contiene Adenosina.

El Apio

Es rico en vit. B1, B2, B6, ácido fólico (B9), E y betacarotenos. Pobre en vit. C y fibra. Se considera la hortaliza que más sodio aporta, también contiene potasio, entre otros minerales. Buena parte de sus propiedades es debido a que contiene un aceite esencial (compuesto por apiol, limonero, psoralenos y apiina) y también contiene flavonoides que favorecen el efecto antioxidante, antibacteriano y antimicótico.

Las Judías Verdes

Son una rica fuente de proteínas, minerales, vit. B6, vit. C y ácido fólico.
Ayudan a regenerar la sangre y por lo que son muy indicadas para personas con anemia. Muy digestivas y ayudan a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

La Espinaca

Es rica en vit. A, C y E, ácido fólico (B9) y entre otros minerales es rico en hierro y varios antioxidantes. El ácido fólico es una vitamina antianémica indicada antes, durante y despúes del embarazo, para prepararse para el embarazo, el desarrollo del feto y su posterior alimentación. Por su elevado contenido en ácido oxálico, debe consumirse con moderación. Aportan más nutrientes con su consumo en crudo y son recomendadas en caso de anemia ferropénica (por déficit de hierro).

El Calabacín o Zapallo

Se considera dentro del grupo naranja por su contenido en betacaroteno. Alto contenido en agua el 93% , rica en minerales, pero sobretodo potasio. Contiene vit. C, vit. del grupo B y ácido fólico (B9). Tiene propiedades laxantes, ayuda al sistema immunológico y favorece la creación de glóbulos rojos.

El Brécol, La Coliflor, El Repollo, Col Lombarda

Este grupo de hortalizas tiene un alto contenido en vit. C, A, B1 y B2, que nos ayudan a absorber mejor el hierro en nuestro organismo. También son ricas en betacarotenos, muy buenos para conservar la visión y mejorar el aspecto de la piel. 

Los Esparrágos

El 95% de la composición de un espárrago es agua. Contienen minerales:  potasio, fósforo, calcio, magnesio y cobre, vit. B1, C, A, E y ácido fólico (B9). Son depurativos, diuréticos y laxantes porque son ricos en fibra. Su consumo no está indicado para los que padecen de enfermedades renales.

Y hasta aquí! más o menos en España son las verduras más consumidas entre muchas otras que seguro que me dejo pero espero que os haya parecido interesante este post y de alguna manero os sea útil.

La información la he sacado de internet en general y de mis libros de texto  sobre anatomofisiología y patologías básicas (de cuando hice el fp de Técnico en farmacia) 

Si queréis conocer más sobre las verduras y hortalizas, podeís visitar la 1ª parte de este tri-post donde podréis ojear el Calendarío Estacional de las frutas y verduras, aquí:

Parte I: Calendario Estacional

Y no os perdáis la última entrega sobre Tiempos de cocción y Conservación.

Como siempre si os ha gustado espero vuestros comentarios y vuestras visitas en Facebook, Twitter y Google+  para seguir más de cerca a Cocina Happy.

MUCHOS BESITOS A TODOS Y FELIZ SEMANA!!